Cholesterolio nauda ir žala mūsų organizmui

Cholesterolis – draugas ir priešas

Cholesterolis, tai balta į vašką panaši medžiaga, randama žmonių bei gyvūnų kraujotakos sistemoje, ląstelėse taip pat maisto produktuose. Organizme cholesterolį gamina kepenys; jis su krauju perneša riebiąsias rūgštis į įvairius organus. Iš vienos pusės, cholesterolis yra gyvybiškai reikalingas žmogui, nes dalyvauja ląstelių, lytinių hormonų gamyboje, taip pat tulžies rūgšties ir vitamino D sintezėje. Kita vertus – jis gali tapti sunkių ligų priežastimi.

Cholesterolis žmogaus organizme juda kraujyje iš vienų ląstelių į kitas mažyčiais lipoproteinų lašeliais. Lipoproteinai gali būti mažo arba didelio tankio. Pagal lipoproteinų tankį skirstomas ir cholesterolis:

– Mažo tankio lipoproteino cholesterolis (MTL) – taip vadinamas „blogasis“, jis skverbiasi į kraujagyslių sieneles, ten oksiduojamas ir skatina aterosklerozės vystimąsi. Jo kraujyje neturi būti per daug.

– Didelio tankio lipoproteinų cholesterolis (DTL) – vadinamas „gerasis“, padedantis mažinti kraujyje „blogojo“ cholesterolio kiekį. „Blogąjį“ cholesterolį jis sujungia, nuneša į kepenis ir pašalina su tulžimi per žarnyną. Jo kraujyje neturėtų stigti.

75 % cholesterolio gaminasi mūsų organizme: kepenyse, žarnų gleivinėje ir kitose ląstelėse.

Tai endogeninis cholesterolis ( gr. endon – viduje; genos – kilmė )

25 % atkeliauja į mūsų organizmą su gyvūninės kilmės maistu.

Tai egzogeninis cholesterolis ( gr. exo – išorėje; genos – kilmė )

Organizmas pats pasigamina reikiamą kiekį cholesterolio ir bet koks jo perteklius kaupiasi ant arterijos sienelių, jos siaurėja, šiurkštėja, atsiranda kraujagyslių sienelių pažeidimų, apsunkinamas kraujo ir deguonies patekimas į širdį. Tai savo ruožtu didina širdies ligų riziką. Viena iš jų – aterosklerozė. Aterosklerozė glaudžiai siejasi su koronarine širdies liga (KŠL), atnešančia mirtį miokardo infarkto pavidalu.

Dislipidemija (kraujo riebalų, cholesterolio arba lipidų apykaitos sutrikimas) – vienas svarbiausių aterosklerozės ir koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Koronarinė širdies liga vystosi nepastebimai, žmogus nejaučia sveikatos pokyčių, ir pirmasis šios ligos pasireiškimas būna miokardo infarktas, insultas, ar netgi, staigi mirtis.

Padidintas cholesterolio kiekis kraujyje priklauso nuo įvairių priežasčių, bet dažniausios iš jų:

  • netinkama mityba;
  • genetinis paveldėjimas (tam tikras genetinis defektas, verčiantis kepenis gaminti per didelį cholesterolio kiekį);
  • inkstų, skydliaukės ligos;
  • tabako vartojimas.

Cholesterolio diagnostika

Kai „blogojo“ cholesterolio žmogaus kraujyje yra per daug, jis tampa veiksniu, darančiu įtaką žmogaus sveikatos blogėjimui. Širdies ir kraujagyslių specialistai rekomenduojama vyrams, vyresniems nei 45 metų, taip pat moterims, vyresnėms, nei 55 metų išsitirti savo cholesterolio kiekį kraujyje kas 5-erius metus, nes nuo šio amžiaus smarkiai didėja koronarinės širdies ligos rizika. Taip pat rekomenduojama periodiškai tikrintis turintiems padidintą kraujo spaudimą, viršsvorį, sergantiems cukriniu diabetu, ar daug rūkantiems.

Cholesterolis kraujyje matuojamas milimoliais litre (mmol/l). Tyrimais nustatomi keturių kraujo riebalų (lipidų) kiekiai:

– Bendrojo cholesterolio;
– Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis, vadinamas „blogasis“;
– Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, vadinamas „gerasis“;
– Trigliceridų – pagrindinis riebiųjų rūgščių organizme šaltinis;

Nesergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar diabetu:

– Bendras cholesterolis                        <5 mmol/l
– (MTL) cholesterolis                            <3 mmol/l
– (DTL) cholesterolis vyrams            >1 mmol/l
– cholesterolis moterims                     >1,2 mmol/l
– Trigliceridai                                            <1,7 mmol/l

Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar diabetu:

– Bendras cholesterolis                         <4,5 mmol/l
– (MTL) cholesterolis                             <2,5 mmol/l
– (DTL) cholesterolis vyrams             >1 mmol/l
– cholesterolis moterims                      >1,2 mmol/l
– Trigliceridai                                             <1,7 mmol/l
Bendrojo cholesterolio kiekio padidėjimo lygiai:

– Saikingai padidėjęs                                 5 – 6,5 mmol/l
– Smarkiai padidėjęs                                 6,5 – 8 mmol/l
– Kritiškai padidėjęs                                  >8 mmol/l

(MTL) cholesterolio kiekio padidėjimo lygiai:

– Saikingai padidėjęs                                   3 – 4 mmol/l
– Smarkiai padidėjęs                                   >4 mmol/l
– Kritiškai padidėjęs                                    >6 mmol/l

Trigliceridų kiekio padidėjimo lygiai:

– Saikingai padidėjęs                               1,7 – 4,5 mmol/l
– Smarkiai padidėjęs                                4,5 – 11 mmol/l
– Kritiškai padidėjęs                                 >11 mmol/l

Tikslų savo cholesterolio kiekį galite sužinoti atlikę specialų kraujo tyrimą. Dėl jo atlikimo galimybės reiktų teirautis savo šeimos gydytojo. Gydytojas įvertinęs kraujo tyrimą ir atsižvelgdamas i jūsų bendrą sveikatos būklę patars, kaip ir kokiomis priemonėmis reguliuoti cholesterolį.

 Cholesterolio reguliavimas

Cholesterolio kiekio reguliavimas didžia dalimi priklauso nuo kiekvieno iš mūsų pačių. Svarbiausi dalykai, galintys padėti efektyviai reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir užkirsti kelią ligoms yra sureguliuota ir sveika mityba, aktyvus judėjimas ir mankšta, viršsvorio atsikratymas, streso ir tabako gaminių vengimas.

Pakalbėsime plačiau apie du pagrindinius kovos būdus su padidinto cholesterolio kiekio kraujyje problema – medicinines priemones ir specialiai subalansuotą dietą vengiantiems cholesterolio.

Vieni plačiausiai pasaulyje vartojamų cholesterolio kiekį mažinančių medicininių preparatų yra statinai.

Statinai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu stabdydami jo sukeltą ligą – aterosklerozę. Tyrimais įrodyta, kad statinai, vartojami ilgą laiką, daugiau nei per pusę mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat didina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Vartojant statinus mažėja miokardo infarkto, insulto, ir staigios mirties tikimybė.

Pateikdami tinkamų ir netinkamų produktų sąrašą, bei bendras mitybos rekomendacijas, pateiksime naudingą informaciją, kuri jums padės suformuoti dietą, mažinančią cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugančią nuo jo gausėjimo.

Maksimalus rekomenduojamas per parą gaunamo cholesterolio kiekis yra 300 mg.

Bendrosios rekomendacijos:

– Maistas turi būti kuo įvairesnis, reiktų vartoti produktų iš visų pagrindinių produktų grupių:

1. Vaisiai, daržovės;
2. Javai, ryžiai, bulvės, pupos, duona, makaronai;
3. Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai;
4. Pienas ir jo produktai;
5. Riebalai, aliejus.

– Stenkitės mažinti sočiųjų riebalų vartojimą, o didinti polinesočiųjų riebalų ir augalinių riebalų vartojimą;
– Vartokite daugiau skaidulinio maisto, teikti pirmenybę daržovėms, šakniavaisiams, uogoms, vaisiams;
– Vartokite daugiau natūralių antioksidantų – vitaminų E ir C;
– Teikite pirmenybę liesiems pieno produktams ir liesai mėsai, paukštienai be odos;
– Venkite alkoholio, valgomosios druskos, cukraus ir dirbtinių saldiklių;
– Venkite kepti maistą riebaluose, rinkitės kitus jo gaminimo būdus – troškinimą, marinavimą, kepimą specialiame popieriuje, apskrudinimą;

Apie kai kuriuos tinkamus ir netinkamus produktus:

zuvisŽUVIS

Rekomenduojama riebi žuvis, tokia kaip skumbrės, silkės, lašišos. Jos pasižymi vertingomis riebiosiomis rūgštimis – omega-3. Šios riebiosios rūgštys didina “gerojo” cholesterolio kiekį. Riebios žuvies reiktų valgyti du kartus per savaitę. Kepkite žuvį orkaitėje arba kepsninėje.

Nerekomenduojama valgyti ungurių, ypač rūkytų, skrudintos žuvies, žuvies pirštelių, krabų, krevečių, vėžių.

mesaMĖSA

Rekomenduojama rinktis liesos mėsos filė, paukštieną, žvėrieną be odos ir laukinių paukščių mėsą. Galima valgyti neriebias paukštienos dešras, vyniotinius, negausiai – neriebią kiaulieną.

Nerekomenduojama valgyti riebią kiaulieną, lašinius, žąsieną, kepenis, inkstus, širdis.

pienas_0PIENO PRODUKTAI IR JŲ PAKAITALAI

Rekomenduojama liesi pieno produktai (pienas, kefyras, varškė, pasukos, rūgpienis, jogurtas, varškės sūris).

Saikingai galite vartoti grietine (iki 15 % riebumo) ir fermentiniu sūriu (iki 30 % riebumo); sojų pieno produktai.

Nerekomenduojama nenugriebtas pienas, kondensuotas pienas, riebi grietinėlė, riebus jogurtas, riebi varškė, fermentinis sūris (daugiau kaip 40 % riebumo)

kiausiniai_0KIAUŠINIAI

Rekomenduojama valgyti kiaušinio baltymą arba kiaušinio pakaitalą.

Nerekomenduojama valgyti kiaušinio trynio, virto / kepto / plakto kiaušinio, omleto, kiaušinienės.

avizos_0

 

AVIŽOS 

Rekomenduojama!

Net nedidelis kiekis (50 gr.) avižų, ar avižų sėlenų per dieną mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Valgykite avižinę košę ar pusryčių dribsnius su avižomis, berkite jų į įvairius mišinius, paskaninkite avižų sėlenomis jogurtus.

   ankstiniai_0ANKŠTINĖS DARŽOVĖS

Rekomenduojama!

Atlikti tyrimai rodo, kad ankštinės daržovės – džiovintos pupos, lęšiai, žirniai, sojų pupelės – daro stebuklus kovojant su dideliu cholesterolio kiekiu, jei valgoma jų kasdien. Tad drąsiai įtraukite juos į kasdieninį valgiaraštį.

aliejaiALIEJUS, RIEBALAI, PADAŽAI

Rekomenduojama alyvuogių (itin vertingas dėl jame esančių mononesočiųjų riebalų, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir užkerta kelią jo oksidacijai), sėmenų, rapsų, saulėgrąžų, vynuogių kauliukų aliejai, taip pat dietinis margarinas. Iš padažų reiktų rinktis liesus arba sumažinto riebumo, actus (obuolių, raudonojo / baltojo vyno, balsamic), liesą majonezą, pomidorų padažą.

Nerekomenduojama vartoti tepaus riebalų mišinio, riebaus margarino, kiaulės taukų, riebaus majonezo ir riebių padažų.

saldumynai_0SALDUMYNAI, UŽKANDŽIAI

Rekomenduojama šerbetai, želė, vaisiniai desertai, medus, marmeladas ar džemai (be cukraus).

Nerekomenduojama riebūs kepiniai (tortai, pyragaičiai, sausainiai, nenugriebto pieno desertai, grietininiai ledai, riebūs šokoladiniai kremai.

riesutai_0RIEŠUTAI

Rekomenduojama!

Nors riešutuose yra daug riebalų, jie yra mononesotieji, mažinantys „blogojo“ cholesterolio kiekį ir trukdo jam oksiduotis. Taip pat riešutai vertingas vitamino E šaltinis. Šis vitaminas saugo nuo oksidacijos žalos.

darzovesVAISIAI IR DARŽOVĖS

Rekomenduojame!

Vaisių ir daržovių reiktų valgyti penkias porcijas per dieną (išskyrus bulves), tai padėtų kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Beveik visuose vaisiuose ir daržovėse nėra riebalų ir yra karotino, vitaminų C ir E, mineralinių, bei skaidulinių medžiagų.

Obuoliai. Tai vertingas vaisius, kuriame yra energijos teikiančių angliavandenių, vitamino C ir pektino.

Abrikosai. Puikus karotino ir skaidulų, mažinančių cholesterolio kiekį šaltinis.

Citrusiniai vaisiai. Puikus vitamino C ir karotino šaltinis. Abi šios maistinės medžiagos padeda iki minimumo sumažinti širdies ligų riziką.

Vynuogės. Raudonosios ir juodosios vynuogės pasižymi gausiu kiekiu bioflavonoidų.

Kiviai. Puikus vitamino C šaltinis, be to, juose yra pektino – cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių skaidulų.

Mangai. Gausu beta karotino, vitamino C ir tirpiųjų skaidulų.

Slyvos. Jose yra itin daug pektino.

Šparagai. Puikus beta karotino šaltinis, taip pat vertingi dėl vitaminų C ir E.

Avokadai. Juose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio daromą žalą arterijoms. Tai puikus vitamino E šaltinis.

Brokoliai. Puikus šaltinis iš kurio gauname antioksidantų – karotinų, vitaminų C ir E, tirpiųjų skaidulų.

Morkos. Visiems žinomas karotino – galingo antioksidanto, šaltinis. Morkose itin gausu cholesterolį mažinančių tirpiųjų skaidulų.

Česnakai. Dar vadinami „stebuklinga daržove“. Tvirtai tikima, kad česnakai skystina kraują ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Svogūnai. Labai stiprus antioksidantas.

idomu_0Įdomu

Ar girdėjote apie „prancūziškąjį fenomeną“ ? Įrodyta, kad yra atvirkštinis ryšys tarp saikingo alkoholio vartojimo ir sergamumo koronarine širdies liga.

Prancūzai kur kas rečiau serga koronarine širdies liga, nepaisant gurmaniško požiūrio į maistą ir gausaus rūkymo. Mėgaudamiesi maistu, o ir ne tik su juo, prancūzai mėgsta išgerti sauso vyno.

Yra patvirtinimų, kad raudonajame vyne esančios medžiagos flavonoidai ir polifenoliai veikia kaip antioksidantai, didina „gerojo“ cholesterolio kiekį, mažina trombų susidarymo riziką, apsaugo kraujagysles nuo aterosklerozės.

Juodųjų vynuogių sultyse taip pat yra flavonoidų, tačiau 50 proc. mažiau, nei sausame vyne.