Negersi pieno – trūks kalcio. Mitas ar tikrovė?

Negersi pieno – trūks kalcio. Mitas ar tikrovė?

Nuo pat pirmųjų žmogaus gyvenimo dienų, pienas yra tarsi neatsiejama mitybos dalis. Kaskart girdime krūvas mitų ar perskaitome nemažai literatūros, jog norint gauti kuo didesnį kalcio kiekį organizmui, reikia gerti daug pieno. Tačiau ar iš tiesų pienas yra pagrindinis kalcio šaltinis? Ir kodėl jo taip reikia organizmui?

Kuo naudingas kalcis?

Kalcis – svarbi kaulų, dantų, plaukų, nagų, taip pat ir kraujo sudedamoji dalis. Jis būtinas nervų, kraujotakos ir širdies sistemų veiklai, medžiagų apykaitai, reguliuoja raumenų susitraukimus, be to, susijęs ir su alerginėmis organizmo reakcijomis. Neužtikrinant pakankamo jo kiekio ir ilgą laiką jaučiant jo stygių, žmogų gali pradėti varginti nugaros ir kojų traukuliai, kaulų ir juosmens skausmai, stuburo išlinkimas, padažnėjęs širdies ritmas. Kalcio trūkumas gali tapti ir mažakraujystės, herpeso bei dažnų peršalimų priežastimi. Jei lygintume su kitais mineralais, kalcio mūsų organizme (kauluose ir kraujyje) yra labai daug – apie 2 proc. viso kūno svorio, taigi 1-1,5 kg. Jo atsargas mes sukaupiame iki paauglystės, o vėliau tik papildome, kad atsinaujintų pasenusios kaulų ląstelės.
Kiek kalcio reikia būtent Jūsų organizmui galite pasitikrinti lentelėje nr. 1, kur pateikta rekomenduojama kalcio norma per parą.

 

Lentelė nr. 1. Rekomenduoja kalcio dienos norma

 

Amžius

Rekomenduojamas kalcio kiekis mg/ parą

Naujagimiai ir kūdikiai iki 6 mėnesių

400

1-5 metų

600

6-10 metų

800-1200

Paaugliai ir jaunuoliai (nuo 11 iki 24 metų)

1200-1500

Suaugusieji

1000

Nėščios moterys

1000-1200

Senjorai

1200

Duomenų šaltinis

Kokie pavojai tyko vartojant pieną ir jo produktus?

Atliekant mokslinius tyrimus pastebėta, kad odos liga akne serga tiek mėsos valgytojai, tiek geriantys pieną vegetarai. Daugybė dermatologų jau pataria ligoniams atsisakyti pieno ir jo produktų. Taikant įprastą gydymą, pašalinus iš mitybos raciono pieną, gaunami nuostabūs rezultatai. Pieno produkcijos negalima valgyti mažiausiai puse metų, bet tai tikrai pasiteisina.
Gali kilti klausimas: koks gi pienas kenkia? O gi bet koks: ir nugriebtas, ir rūgštus, ir kitoks, o taip pat ir jo produktai. Natūralios medicinos atstovo Aleksandro Čupruno straipsniuose teigiama, kad įvairiausi skanumynai, pagaminti iš pieno, ypatingai padidina sergamumą akne. Taip pat statistika byloja, kad daugumoje atvejų, kaulų liga- osteoporoze, kurią sukuria būtent kalcio trūkumas, serga žmonės, vartojantys didelius pieno ir jo produktų kiekius. Kalifornijos specialistai teigia, kad būtent pieno kalcis vysto senatvines ligas, stabdydamas aktyvią smegenų veiklą. Mėgstančiųjų varškę ir pieną galvos smegenų žievėje yra daug daugiau pakenktų audinių, nei pas tuos, kurie šių produktų nevalgo.

Alternatyvos

Laktozės netoleravimas ir alergija karvės pienui gali pasireikšti tiek kūdikystėje, tiek (nors ir rečiau) vyresniame amžiuje. Įvairiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog pienas yra vienas iš dažniausių organizmo netoleruojamų produktų. Šis maisto produktas yra sudarytas iš daugelio specifinių baltymų. Didžiausią jų dalį sudaro pieno kazeinas. Kiti du svarbūs pieno baltymai yra alfa-laktalbuminas ir beta-laktoglobulinas.
Kiekvieną iš mūsų tai verčia susimąstyti: kaip užtikrinti pakankamą kalcio kiekį mityboje, jei negalime vartoti pieno produktų? Juk visai nesvarbu, koks bebūtų žmogaus amžius, kalcio reikia kiekvienam. Nesibaiminkite, pienas tikrai nėra pagrindinis kalcio šaltinis. Taigi, galite drąsiai konsultuotis su dietologu ar mitybos specialistu. Alternatyvų iš tiesų yra nemažai. Žinokite, kad yra produktų, kurių šimte gramų, kalcio yra ženkliai daugiau nei piene. Tai migdolai, sojų miltai, braziliniai riešutai, špinatai, smulkios žuvytės, valgomos su kaulais. Ir tai viso labo tik keletas pavyzdžių. Daugiau kalcio šaltinių – žr. lentelę Nr. 2.

 

Kūdikių tėveliams svarbu žinoti, jog laktazės nepakankamumas, diagnozuojamas vos ne kas trečiam kūdikiui. Dažniausiai laktozės netoleravimo priežastis kūdikystėje byloja ne apie tikrąjį laktazės nepakankamumą, bet apie netinkamą žindymą. Tikrasis nepakankamumas vaikams pasireiškia tik sulaukus 3–6 metų amžiaus. Pirminis nepakankamumas, arba galaktozemija, – reta liga ir pasireiškia viduriavimu, vėmimu, kepenų ir blužnies padidėjimu, gelta. Tokie vaikučiai turi būti valgydinami tik laktozės neturinčiais mišiniais. Esant laktazės nepakankamumui, kūdikiams gali būti paskirta vartoti fermentą laktazę. Gydytojų teigimu, svarbu atminti, jog natūralų žindymą svarbu tęsti kiek įmanoma ilgiau (mažiausiai iki 4-6 mėnesių).
Na, o šiek tiek paaugusiems vaikams, netoleruojantiems laktozės arba turintiems alergiją pieno produktams, rekomenduojama valgyti augalinės kilmės pieno produktus: ryžių, sojos, avižų, migdolų ir kt. Kai kuriems ūgtelėjusiems vaikučiams, alergiškiems pieno produktams, rekomenduojama mažomis dozėmis (pradedant po 5g (1 v.šaukštas) pirmą dieną, 10g antrą dieną ir t.t. iki 200g) natūralų, termiškai neapdorotą jogurtą. Jam gaminti naudojami mikroorganizmai gamina ir laktazę, taigi jogurtas – gali pasitarnauti kaip greitoji ir natūrali pagalba žarnynui. Be to, jogurte yra tik 75 procentai to laktozės kiekio, kurio yra identiškame pieno kiekyje. Tačiau nemažai kalcio galima gauti iš vaisių ir daržovių, kurios yra nepelnytai pamirštos kaip natūralus kalcio šaltinis. Jo turi žalios spalvos lapinės daržovės, tokios kaip salotos, špinatai, salierai. Taipogi, chia sėklos, apelsinai, morkos, figos.

Svarbu žinoti ir tai, jog kai kuriuose vaistuose yra laktozės (pvz.: preparatai su gersosiomis bakterijomis)! To kiekio gali pakakti, kad atsirastų nemalonūs simptomai, todėl atidžiai skaitykite informacinius lapelius.

The Academy of Nutrition and Dietetics ir American Academy of Pediatrics (AAP) teigia, jog „Tinkamai subalansuota vegetariška ir veganiška mityba yra sveika ir tinkama kūdikiams ir vaikams.“ Šių organizacijų pozicijoje apie augalinę vaikų mitybą randame ir komentarą, jog karvės pienas išvis yra nerekomenduotinas pirmaisiais vaiko metais dėl netinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų jo sudėtyje.

Suaugusiems

Suaugusiesiams, kaip ir vaikams, taip pat galima vartoti tą patį termiškai neapdorotą jogurtą ir prieš tai išvardintus vaisius bei daržoves. Ir visa tai, galima papildyti  kitais maisto produktais. Tokiais kaip: žuvis, austrės, kalmarai, pupelės, kopūstai, brokoliai. Beje, lygiai toks pat kalcio kiekis, kuris pasisavinamas geriant pieną, gaunamas valgant sojos pupeles.
Taigi, kaip jau supratote, kalcis ypatingai svarbus mūsų kaulų tvirtumui. Štai dar vienas idomus faktas apie tai:

Floridos valstijos universiteto profesorius Bahram H. Arjmandi teigia, kad ištyrus labai daug vaisių nustatyta, kad džiovintos slyvos turi didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui.  Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus moterų. Viena grupė (55 moterys)  per dieną suvalgydavo 100g (apie 10 slyvų) džiovintų slyvų per dieną, tuo tarpu  kita grupė vartojo tokį patį kiekį džiovintų obuolių. Abi grupės moterų taip pat gavo 500 mg kalcio ir 400 IU vitamino D per dieną. Metus laiko moterys, vartojusios slyvas, turėjo žymiai didesnį kaulų tankį nei tos, kurios valgė džiovintus obuolius. Panašūs rezultatai buvo ir ankstesnėje trumpesnio laikotarpio studijoje, kur taip pat slyvas vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį. Teigiama, kad slyvos mažina kaulų resorbciją (kaulų ardymą). Kaulinis audinys yra nuolat perdirbamas/ardomas (tai atlieka ląstelės osteoklastai) ir po to vėl iš naujo ‘gaminamas’ naujas kaulas (tai atlieka ląstelės osteoblastai). Jei kaulų ardymas prilygsta statymui, tai kaulų tankis ir išlieka stabilus, bet jei ardymas viršija statymą, tai kaulų tankis pradeda mažėti ir per ilgesnį laiką gali išsivystyti osteoporozė ar padidėti kaulų lūžių rizika.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?

Žemiau pateiktoje lentelėje (žr. lentelė nr.2) išvardyti maisto produktai, kuriuose kalcio yra daugiausia. Duomenys pateikti nuo didžiausią kalcio kiekį turinčių produktų iki mažiausiai kalciu aprūpinančių produktų. Lentelė baigiama motinos pienu, kuris yra vienintelis, natūralus pieno kalcio šaltinis, skirtas žmonėms nuo kūdikystės. Nurodytų duomenų šaltinis yra USDA (Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Maistingųjų medžiagų duomenų bazė).

Lentelė nr.2 Natūralūs kalcio šaltiniai (kiekis 100g produkto)

Šaltinis Kalcis mg

 

Viso riebalų g Sočiųjų riebalų g Choles-
terolis mg
Balty-mai g Magnis mg Geležis mg Maistinės skaidulos g Energe-tinė vertė kcal
1. Salierų sėklos 1767.000 25.270 2.190 0.000 18.070 440.000 44.900 11.800 392
2. Sėklos, sisymbrium
sp. sėklos, sveikos, džiovintos
1633.000 4.600 0.902 0.000 12.140 314.000 0.110 n.d.** 318
3. Krapų sėklos 1516.000 14.540 0.730 0.000 15.980 256.000 16.330 21.100 308
4. Aguonų sėklos 1438.000 41.560 4.517 0.000 17.990 347.000 9.760 19.500 525
5. Pankolio sėklos 1196.000 14.870 0.480 0.000 15.800 385.000 18.540 39.800 345
6. Sezamo sėklos 975.000 49.670 6.957 0.000 17.730 351.000 14.550 11.800 573
7. Kmyninio kumino sėklos 931.000 22.270 1.535 0.000 17.810 366.000 66.360 10.500 375
8. Kalendros (sėklos) 709.000 17.770 0.990 0.000 12.370 330.000 16.320 41.900 298
9. Paprastųjų kmynų sėklos 689.000 14.590 0.620 0.000 19.770 258.000 16.230 38.000 333
10.Tofu, termiškai neapdorotas, (kietos konsistencijos), paruoštas su kalcio sulfatu 683.000 8.720 1.261 0.000 15.780 58.000 10.470 2.300 145
11. Anyžių sėklos 646.000 15.900 0.586 0.000 17.600 170.000 36.960 14.600 337
12. Ispaninio šalavijo
(chia) džiovintos sėklos
631.000 30.750 3.176 0.000 15.620 n.d.* n.d.* 37.700 490
13. Geltonos garstyčių sėklos 521.000 28.760 1.460 0.000 24.940 298.000 9.980 14.700 469
14. Žalios winged
pupelės,
subrendusios sėklos
440.000 16.320 2.303 0.000 29.650 179.000 13.440 n.d.** 409
15. Sezamo sviestas,
tahini
426.000 53.760 7.529 0.000 17.000 95.000 8.950 9.300 595
16. Sojų pupelės, subrendusios
sėklos*
277.000 19.940 2.884 0.000 36.490 280.000 15.700 9.300 416
17. Migdolų riešutų sviestas, be pridėtinės
druskos
270.000 59.100 5.602 0.000 15.080 303.000 3.700 3.700 633
18. Migdolų riešutai, 248.000 50.640 3.881 0.000 21.260 275.000 4.290 11.800 578
19. Šviežia pipirmėtė 243.000 0.940 0.246 0.000 3.750 80.000 5.080 8.000 70
20. Baltos pupelės, subrendusios sėklos* 240.000 0.850 0.219 0.000 23.360 190.000 10.440 15.200 333
21. Šviežių krapų lapeliai 208.000 1.120 0.060 0.000 3.460 55.000 6.590 2.100 430
22. Šviežia mėta 199.000 0.730 0.191 0.000 3.290 63.000 11.870 6.800 44
23. Sėmenys 199.000 34.000 3.196 0.000 19.500 362.000 6.220 27.900 492
24. Sojų pupelės* 197.000 6.800 0.786 0.000 12.950 65.000 3.550 4.200 147
25. Kidney
california red rūšie pupelės,
subrendusios sėklos*
195.000 0.250 0.036 0.000 24.370 160.000 9.350 24.900 330
26.Avių pienas 193.400 7.000 4.603 27.000 5.980 18.360 0.100 0.000 107,8
27. Ropės lapai* 190.000 0.300 0.070 0.000 1.500 31.000 1.100 3.200 27
28. Žalia pienė* 187.000 0.700 0.170 0.000 2.700 36.000 3.100 3.500 45
29. Prancūziškos pupelės,
subrendusios sėklos*
186.000 2.020 0.221 0.000 18.810 188.000 3.400 25.200 343
30. Šviežias bazilikas 177.000 0.640 0.041 0.000 3.150 64.000 3.170 1.600 23
31. Vaistinės ožragės sėklos 1763000 64.410 1.460 0.000 23.000 191.000 33.530 24.600 323
32. Makadamijos riešutai, džiovinti, neapdoroti 176.000 66.220 16.154 0.000 14.340 225.000 3.400 5.400 656
33. Šiaurės  pupelės, subrendusios sėklos* 175.00 1.10 0.356 0.000 21.860 189.000 5.470 20.200 339
34. Mažos baltosios
pupelės subrendusios sėklos*
1736.000 1.180 0.304 0.000 21.110 183.000 7.730 24.900 336
35. Jūros dumbliai, rudadumbliai* 168.000 0.560 0.247 0.000 1.680 121.000 2.850 1.300 43
36. Geltonosios pupelės* 166.000 2.600 0.671 0.000 22.00 222.000 7.010 25.100 345
37. Lotoso sėklos 163.000 1.970 0.330 0.000 15.410 210.000 3.5310 n.d.* 332
38. Tofu (kietos konsistencijos),
pagamintas su
kalcio sulfatu ir
magnio chloridu
162.000 4.460 0.646 0.000 8.040 46.000 1.450 0.400 77
39. Arugula salotų lapai* 160.000 0.660 0.086 0.000 2.580 47.000 1.460 1.600 25
40. Navy rūšies pupelės,
brandžios sėklos*
155.000 1.280 0.331 0.000 22.330 173.000 6.440 24.400 335
41. Drugių pupelės, subrendusios sėklos* 150.000 1.610 0.364 0.000 22.940 381.000 10.850 n.d.* 343
42. Jūros dumbliai, wakame* 150.000 0.640 0.1300 0.000 3.030 107.000 2.180 0.500 45
43. Gūžinės salotos Collards* 145.000 0.420 0.055 0.000 2.450 9.000 0.190 3.600 30
44. Džiovintos figos, nevirtos 144.000 1.170 0.234 0.000 3.050 59.000 2.230 12.200 255
45. Kidney rūšies pupelės, subrendusios sėklos* 143.000 0.830 0.120 0.000 23.580 140.000 8.200 24.900 333
46. Indinių pupuolių (Mungo pupelės) subrendusios sėklos* 138.000 1.640 0.114 0.000 25.210 267.210 7.5700 18.300 341
47. Žalios petražolės 138.000 0.790 0.132 0.000 2.970 50.000 6.200 3.300 36
48. YardLong pupelės, subrendusios sėklos* 138.000 1.310 0.339 0.000 24.330 338.000 8.610 11.000 347
49. Žali lapiniai kopūstai 135.000 0.7000 0.091 0.000 3.300 34.000 1.700 2.000 50
50. Ožkų pienas 133.500 4.140 2.667 11.400 3.560 13.970 0.050 0.000 68.8
51. Spindulinių pupuolių (Mung pupelės) subrendusios sėklos* 132.000 1.150 0.348 0.000 23.860 189.000 6.740 16.300 347
52. Raudonosios karališkos pupelės, subrendusios sėklos* 131.000 0.450 0.065 0.000 25.330 138.000 8.700 24.900 329
53. Rožinės pupelės (pink beans), subrendusios sėklos* 130.000 1.130 0.292 0.000 20.960 182.000 6.770 12.700 343
54. Pipirkrienių (vasabių) šaknys* 128.000 0.630 n.d.* 0.000 4.800 69.000 1.030 7.700 109
55. Spanguolinės pupelės,  (Roman), subrendusios sėklos* 127.000 1.230 0.316 0.000 23.030 156.000 5.000 24.700 335
56. Juodosios pupelės, brandžios sėklos* 123.000 1.420 0.366 0.000 21.600 171.000 5.020 15.200 341
57. Liesas pienas 123.000 0.180 0.117 2.000 3.410 11.000 0.040 0.000 35
58. Pinto pupelės,  subrendusios sėklos* 121.000 1.130 0.235 0.000 20.880 159.000 5.880 24.400 340
59. Rėžiukai* 120.000 0.100 0.027 0.000 2.300 21.000 0.200 1.500 11
60. Karvės pienas,
grynas,
3,5% riebumo
119.000 3.660 2.278 14.300 3.280 13.400 0.050 0.000 64.2
61. Saulėgrąžų sėklos 116.000 49.570 5.195 0.000 22.780 354.000 6.770 10.500 570
62. Lazdyno
riešutai
114.000 60.750 4.464 0.000 14.950 163.000 4.700 9.700 628
63. Tempeh 111.000 10.800 2.220 0.000 18.540 81.000 2.703 n.d.** 193
64. Tofu, minkštas (tepamas), paruoštas su kalcio sulfatu ir magnio chloridu 111.000 3.690 0.533 0.000 6.550 27.000 1.110 0.200 61
65. Saulėje džiovinti pomidorai 110.000 2.970 0.426 0.000 14.110 194.000 9.090 12.300 258
66. Arachisų riešutai* 106.000 49.600 7.642 0.000 26.150 188.000 3.910 9.500 570
67. Avinžirniai, subrendusios sėklos 104.000 65.210 6.126 0.000 19.300 115.000 6.240 17.400 364
68. Angliški graikiniai riešutai 104.000 65.210 6.126 0.000 15.230 158.000 2.910 6.700 654
69. Paprastosios pupos (Fava), subendusios sėklos* 103.000 1.530 0.254 0.000 26.120 192.000 6.700 25.000 341
70. Salotos (Mustard greens), neapdirbti 103.000 0.200 0.010 0.000 2.700 32.000 1.460 3.300 26
71. Žalia cikorija 100.000 0.300 0.073 0.000 1.700 30.000 0.900 4.000 23
72. Špinatai* 99.000 0.350 0.056 0.000 2.860 79.000 2.710 2.700 22
73. Breadnuttree sėklos* 98.000 0.990 0.267 0.000 5.970 68.000 2.090 n.d.* 217
74.Tempeh, virtas 95.600 11.380 3.290 0.000 18.190 77.200 2.126 n.d.** 197
75. Juodieji serbentai (zante), džiovinti 86.000 0.270 0.028 0.000 4.080 41.000 3.260 6.800 283
76. Rabarbarai* 86.000 0.200 0.053 0.000 0.900 12.000 0.220 1.800 21
77. Makadamijos riešutai* 85.000 75.770 12.061 0.000 7.910 130.000 3690 8.600 718
78. Ankštūnės pupelės (winged-bean), nesubrendusios
sėklos*
84.000 0.870 0.238 0.000 6.950 34.000 1.500 n.d.* 49
79. Raudonos pupelės, subrendusios sėklos* 83.000 1.060 0.154 0.000 22.530 138.000 6.690 15.200 337
80. Didelės lima pupelės, subrendusios sėklos 81.000 0.690 0.161 0.000 21.460 224.000 7.510 19.000 338
81. Valgomoji ybiškė (Okra)* 81.000 0.100 0.026 0.000 2.000 57.000 0.800 3.200 33
82. Jūros dumbliai, irishmoss* 72.000 0.160 0.033 0.000 1.510 144.000 8.900 1.300 49
83. Pekano riešutai 70.000 71.970 6.175 0.000 9.170 121.000 2.530 9.600 691
84. Jūros dumblių
kriauklė*
70.000 0.280 0.061 0.000 5.810 2.000 1.800 0.300 35
85. Salotos, looseleaf* 68.000 0.300 0.039 0.000 1.300 11.000 1.400 1.900 18
86. Daigintos sojų
pupelės*
67.000 6.700 0.929 0.000 13.090 72.000 2.100 1.100 122
87. Pupelės, Adzuki, subrendusios sėklos* 66.000 0.530 0.191 0.000 19.870 127.000 4.980 12.700 329
88. Pelekinės žuvys, otai, Atlanto ir Ramiojo vandenyno, virtos, rūkytos 60.000 2.940 0.417 41.000 26.690 107.000 1.070 0.000 140
89. Bolivinė balanda (quinoa) 60.000 5.800 0.590 0.000 13.100 210.000 9.250 5.900 374
90. Pinto pupelės, nesubrendusios
sėklos, sušaldytos*
58.000 0.500 0.61 0.000 9.800 60.000 3.000 5.700 170
91. Graikiniai riešutai, juodieji 58.000 56.580 3.628 0.000 24.350 202.000 3.070 5.000 607
92. Opuncija (prickly pears)* 56.000 0.510 0.067 0.000 0.730 85.000 0.300 3.600 41
93. Virti ir kepti kiaušiniai 55.000 15.000 4.167 459.000 13.540 11.000 1.560 0.000 199
94. Avižos 54.000 6.900 1.217 0.000 16.890 177.000 4.720 10.600 389
95. Jūros dumbliai, agar* 54.000 0.030 0.006 0.000 0.540 67.000 1.860 0.500 26
96. Pupelės, Pinto, nesubrendusios
sėklos, sušaldytos, virtos, sausos, be druskos
52.000 0.480 0.058 0.000 9.310 54.000 2.710 8.600 162
97. Šveicarijos chard* 51.000 0.200 0.030 0.000 1.800 81.000 1.800 1.600 19
98. Lęšiai, subrendusios sėklos* 51.000 0.960 0.135 0.000 28.060 107.000 9.020 30.500 338
99. Slyvos, džiovintos, nevirtos 51.000 0.520 0.041 0.000 2.610 45.000 2.480 7.100 239
100. Kiaušiniai, kietai virti 50.000 10.610 3.267 424.000 12.580 10.000 1.190 0.000 155
101. Hiacinto pupelės, nesubrendusios
sėklos*
50.000 0.200 0.088 0.000 2.100 40.000 0.740 n.d.** 46
102. Avinžirniai (garbanzo pupelės, Bengalijos gramų), subrendusios sėklos, virtos be druskos 49.000 2.590 0.269 0.000 8.860 48.000 2.890 7.600 164
103. Kiaušiniai (trynys + baltymas), švieži* 49.000 10.020 3.100 425.000 12.490 10.000 1.440 0.000 1749
104. Razinos, be sėklų 49.000 0.460 0.160 0.000 3.220 33.000 2.080 4.000 300
105. Šparaginės pupelės, virtos, nusausintos, be druskos* 46.000 0.280 0.064 0.000 1.890 25.000 1.280 3.200 35
106. Lotoso šaknis* 45.000 0.100 0.030 0.000 2.600 23.000 1.160 4.900 74
107. Anakardžio riešutai, skrudinti sausi, be druskos 45.000 46.350 9.157 0.000 15.310 260.000 6.000 3.000 574
108. Pinto pupelės, subrendusios sėklos, sudygę* 43.000 0.900 0.109 0.000 5.250 53.000 1.970 n.d.** 62
109. Žirniai, edible-podded* 43.000 0.200 0.039 0.000 2.800 24.000 2.080 2.600 42
110. Moliūgų sėklų branduoliai 43.000 45.850 8.674 0.000 24.540 535.000 14.970 3.900 541
111.Varnalėšos šaknys* 41.000 0.150 0.025 0.000 1.530 38.000 0.800 3.300 72
112. Paprastosios trūkažolės šaknys* 41.000 0.200 0.048 0.000 1.400 22.000 0.800 n.d.** 73
113. Žemės riešutų
(arachisų) sviestas
41.000 49.940 9.580 0.000 24.050 159.000 1.900 6.600 589
114. Šilkmedžio uogos* 39.000 0.390 0.027 0.000 1.440 18.000 1.850 1.700 43
115. Fava pupelės su ankštimi* 37.000 0.730 0.118 0.000 7.920 33.000 1.550 n.d.** 88
116. Šparaginės pupelės* 37.000 0.120 0.026 0.000 1.820 25.000 1.040 3.400 31
117. Salotos, Cos arba Romaine* 36.000 0.200 0.026 0.000 1.620 6.000 1.100 1.700 14
118. Figos* 35.000 0.300 0.060 0.000 0.750 17.000 0.370 3.300 74
119. Pupelės (Lima rūšies), nesubrendusios
sėklos*
34.000 0.860 0.198 0.000 6.840 58.000 3.140 4.900 113
120.Motinos pienas 32.200 4.380 2.009 13.900 1.030 3.400 0.030 0.000 69,6

* – termiškai neapdirbta
**N.d.- nėra duomenų

Svarbu žinoti
Norint, kad organizmas kalcį pasisavintų kuo geriau, reikėtų vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino E. Maisto papildai šalia bevertės mitybos tikrai neužtikrins tokio puikaus rezultato, kaip subalansuojant natūralius produktus.

Natūraliai vitaminas E randamas:

  • kviečių daiguose
  • kukurūzuose
  • riešutuose
  • špinatuose
  • kukurūzų, sėmenų, alyvų bei saulėgrąžų aliejuje
  • alyvuogėse
  • šparaguose
  • avokaduose

Dalį klinikinių tyrimų, patvirtinančių kalcio su vitaminu D efektyvumą kaulų mineraliniam tankiui didinti, kaulų lūžių rizikai mažinti galima rasti šioje nuorodoje.

Kiti mineralai

Jei žinote kurio vitamino ar mineralo Jūsų organizmui labiausiai trūksta, šioje patogioje nuorodoje galite rasti suranguotus maisto produktus nuo džidžiausią kiekį turinčio. Kairiajame stulpelyje susiraskite norimą mineralą, tada spustelkite dešiniajame Stulpelyje (Sorted by nutrient content) raidelę W.