Vegetarų ir veganų mityba

5Vegetarinė mityba gali būti labai sveika. Žmonės gali tapti vegetarais dėl daugelio su sveikata, aplinkosauga, religija ar taupymu susijusių priežasčių.

Vegetarinė mityba gali:
– Padėti saugoti sveikatą.
– Padėti spręsti pasaulinę maisto problemą.
– Padėti saugoti aplinką.
– Padėti taupyti.
– Būti laikoma etiškesne.


Vegetarinės mitybos nauda sveikatai. 
Daugelyje augalų yra mažai sočiųjų riebalų ir daug maistinių skaidulų. Šie du aspektai yra labai svarbūs sveikai mitybai. Daugelis tyrimų parodė teigiamą vegetarinės mitybos poveikį sveikatai, įskaitant galimą:

  • Apsaugą nuo širdies ligų.
  • Apsaugą nuo kai kurių rūšių vėžio (įskaitant gaubtinės žarnos, plaučių ir krūties vėžį).
  • Kraujospūdžio (insulto ir širdies ligos rizikos veiksnio) sumažėjimą.
  • Mažesnę cukrinio diabeto išsivystymo riziką.
  • Mažesnę vidurių užkietėjimo atsiradimo riziką.
  • Mažesnę nutukimo riziką.

Rūpestingai planuojama vegetarinė mityba yra sveika, tačiau to negalima pasakyti apie nesubalansuotą vegetarinę mitybą. Sveikai, gerai subalansuotai vegetarinei mitybai būtina didelė maisto produktų įvairovė, užtikrinanti pakankamą maistinių medžiagų vartojimą.

Vegetarinės mitybos rūšys
Yra trys pagrindinės vegetarinės mitybos rūšys.
Ovolaktovegetarai vartoja pieno produktus, kiaušinius ir visus augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, grūdus, vaisius, daržoves, ankštinius, riešutus, sėklas ir ankštinius, tačiau atsisako mėsos.
Laktovegetarai vartoja pieno produktus ir visus augalinius maisto produktus, tačiau atsisako mėsos.
Veganai vartoja tik augalinius maisto produktus ir vengia visų gyvulinės kilmės maisto produktų (įskaitant pieną, kiaušinius ir medų).

Svarbios maistinės medžiagos, kurių neturi trūkti, pasirinkus vegetarinę mitybą.

Nors vegetarinė mityba gali būti labai sveika, ją netinkamai suplanavus, gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų. Kuo griežtesnė mityba, tuo didesnė įvairių medžiagų stokos rizika. Užtikrinkite, kad Jūsų vegetarinėje mityboje būtų pakankamai žemiau aprašytų maistinių medžiagų.

Geležis. Geri maistiniai geležies šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, žirniai, viso grūdo duona, praturtinti dribsniai, ankštiniai ir lęšiai. Organizmas geležį iš augalų (ne kraujo) įsisavina ne taip lengvai kaip geležį iš gyvūnų mėsos (kraujinę geležį), tačiau tuo pat metu vartojant maistą, kuriame gausu vitamino C, geležies įsisavinimas gali pagerėti. Pakankamas geležies vartojimas yra būtinas geležies stokai išvengti. Geležies stoka gali sukelti anemiją, sutrikdyti gebėjimą susikaupti bei padidinti dirglumą.

Vitaminas B12 (veganams gali būti didesnė nepakankamo vartojimo rizika). Geriausi B12 šaltiniai yra gyvulinės kilmės maistas: mėsa, kepenys, pieno produktai, žuvis ir kiaušiniai, Vitamino B12 stoka gali sukelti anemiją ir nervų sistemos sutrikimus. Nors vitamino B12 galima rasti pieno produktuose ir kiaušiniuose, ovolaktovegetarams dažnai nustatomas mažas vitamino B12 kiekis. Nors labai mažus vitamino B12 kiekius galima rasti praturtintame sojų piene, veganams rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildus.

Cinkas. Cinkas yra svarbus augimui ir mūsų imuninei sistemai. Geri maistiniai cinko šaltiniai yra riešutai, sojų varškė, fermentuota sojų pasta, ankštiniai, kviečių gemalai ir viso grūdo maisto produktai.

Kalcis (veganams gali būti didesnė nepakankamo vartojimo rizika). Geri maistiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, lapinės tamsiai žalios daržovės, brokoliai, ankštiniai, migdolai, praturtintas sojų pienas, sezamo sėklų pasta ir sojų varškė. Kalcio reikia stipriems kaulams ir dantims. Vartojant nepakankamai kalcio, gali išsivystyti osteoporozė.

Baltymai. Baltymai yra būtini mūsų mitybai, augimui ir organizmo atstatymui, jie dalyvauja visose mūsų organizme vykstančiose cheminės reakcijose. Geri augaliniai baltymų šaltiniai yra ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai, riešutai, sėklos, sojų produktai, įskaitant fermentuotą sojų pastą ir sojų varškę, ir neskaldyti grūdai. Tinkamam baltymų vartojimui į valgiaraštį būtina įtraukti visų rūšių augalinių baltymų šaltinius.

Energija. Su maistu gaunant per mažai energijos, gali kristi svoris, pablogėti vaikų augimas ir vystymasis. Užtikrinkite pakankamą energijos gavimą – svoris yra geriausias orientyras.

Subalansuota vegetarinė mityba.

Tai mityba, kurioje gyvulinės kilmės maistas yra pakeistas kitu maistu, suteikiančiu panašių maistinių medžiagų. Sveikai vegetariškai maitinantis, kiekvieną dieną reikėtų vartoti:

  • Kiaušinių, džiovintų pupelių, ankštinių, riešutų ir sėklų.
  • Viso grūdo duonos ir dribsnių.
  • Pieno produktų arba kalciu praturtintų sojų produktų.
  • Daug ir įvairių vaisių ir daržovių.
  • Polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų (nedidelį kiekį).

Sveikai vegetariškai maitinantis, reikėtų riboti mažiau maistingus maisto produktus, kuriuose daug sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, įskaitant:

  • Užkandinį maistą, pavyzdžiui, bulvių traškučius, šokoladą ir konditerijos gaminius.
  • Tortus, sausainius, pyragus ir bandeles.
  • Daugumą išsinešimui parduodamų maisto produktų.

Kaip gali padėti „Orgran produktai?
Visas „Orgran“ produktų asortimentas tinka vegetarams. Tiems, kurie laikosi vegetarinės mitybos (įskaitant veganus), „Orgran“ produktai yra idealūs, nes juose nėra jokių gyvulinės kilmės produktų. Norintieji laikytis bendrųjų sveikos mitybos principų, taip pat gali rinktis „Orgran“ produktus su vertingais pakaitinių rūšių grūdais – makaronus, duonelės sausučius, duonos ir kepimo mišinius, pusryčių dribsnius, sausainius ir vaisių užkandžius. Skanūs „Orgran“ produktai puikiai papildo vegetarinę mitybą.

Produktai veganams. Spauskite čia